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Overnight Oats | Ein gesundes Frühstück stressfrei am Abend zubereitet

Freitag, Januar 11, 2019

Overnight Oats | Gesundes Frühstück stressfrei am Abend zubereitet

Mein neues Frühstück ist ein Stoffwechselbooster. 

Da hat mich meine Frau auf den Geschmack der Overnight Oats gebracht und ich muss mich jetzt mal damit beschäftigen. Du kennst das vielleicht, morgens ist es häufig stressig und in meinem Fall muss ich die Kids zur Schule antreiben, das Frühstück vorbereiten und für Ruhe sorgen. Da kommt es häufig genug vor, dass die wichtigste Mahlzeit des Tages in Stress ausartet. Jetzt kommt das zur Zeit echt angesagte Frühstück zum Tragen, denn die Overnight Oats sind nichts anderes als Haferflocken, welche über Nacht im Kühlschrank einweichen dürfen. Na, jetzt nicht nur schnöde Haferflocken, sondern schon ein wenig gepimpt, so probiere ich gerade einige Zutaten aus und versuche auch eine Kalorienbombe am Morgen zu vermeiden. 

Also Asche auf mein Haupt, aber ich gestehe... ich stehe auf Porridge bzw. Haferbrei und gesund ist es auch noch. Statt also morgens beherzt ins Nutella-Brötchen zu beißen, mache ich mir am Vorabend einfach ein altes Honig- oder Marmeladenglas mit den Overnights voll. Hey, ganz auf normales Frühstück werde ich nicht verzichten - aber wenn ich absehen kann, dass der Folgetag anstrengend wird, dann macht ein Overnight absolut Sinn. 


Wieviele Kalorien darf es denn sein? 

Jetzt versuche ich für mich das richtige Rezept und die perfekte Kalorienmenge zu finden und das ist gar nicht so einfach. Denn 60g Haferflocken hauen schon locker mit 200 Kalorien rein und wer mag schon Haferflocken pur essen - also ich mag lieber noch ein paar Zutaten dazu. Um also sein Gewicht zu halten, ist es sinnvoll zum Frühstück etwas Gesundes zu essen. Nachts werden die Kohlenhydratspeicher entleert und daher ist es perfekt wenn man zum Frühstück wieder den Kohlenhydratspeicher auffüllt und was sind Haferflocken... genau, Kohlenhydrate - Bingo. Auf irgendwelche Fertigmischungen will ich persönlich verzichten, denn da steckt immer mehr Zucker drin, also Zucker, der zusätzlich zugefügt wurde - das muss nicht sein. In den Haferflocken sind Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten und süß wird es von alleine. Es gilt die Regel: Komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker zu sich nehmen. 

Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht rapide in die Höhe und fällt danach massiv ab, denn dann entsteht der Heißhunger und den möchte ich ja schließlich vermeiden. Wenn wir danach gehen, dass es auf die Energiedichte ankommt, dann kann man seinen Kalorienbedarf für den ganzen Tag ausrechnen und daraufhin die Kalorienzufuhr für sein eigenes Wohlbefinden einplanen. Ich habe in der kurzen Zeit schon festgestellt, dass ich ganz gut auf die Overnights klarkomme und mein Mittagshunger später und gemäßigter kommt. Nebenbei wirkt sich die Zufuhr von Hafer und weiteren Cerealien auch positiv auf die Verdauung aus. Die Power kommt aber nicht vom Hafer allein, sondern in Kombination mit frischen Früchten und so stehe ich persönlich auf Bananen. 

Also lass mich mal eben ausführen, was ich so in mein Glas packe und vielleicht ist es noch nicht optimal, aber dafür schreibe ich das ja hier und taste mich langsam heran - ich bin ja schließlich kein Ernährungsberater, finde dies Art Frühstück aber super interessant.


Mein aktuelles Rezept:

50gr. Haferflocken (Vollkorn) - c.a. 170 kcal

100gr. Banane - c.a. 90 kcal

100ml. Hafermilch - c.a. 42 kcal

10gr. Erdnussmus (ein Teelöffel) - c.a. 60 kcal

5gr. Sonnenblumenkerne - c.a. 30 kcal

10gr. Chia Samen (Teelöffel) - c.a. 50 kcal

10gr. Leinsamen (Teelöffel) - c.a. 37 kcal

Zusatz:
Wahlweise Himbeeren / 100gr. - c.a. 33 kcal
oder Blaubeeren / 100gr - c.a. 42 kcal



Unterm Strich also schon eine Menge von über 500 kcal. Puhhh... hätte ich nicht gedacht.

Sicher noch zu viel, aber ich will ja auch wieder ein wenig laufen gehen ^^.  Auf Milch habe ich verzichtet, denn es funktioniert auch mit Haferdrinks perfekt. Aber natürlich kann man das Ganze noch mit Joghurt oder Milch aufpeppen (achte dabei aber auf die Kalorien). Wer es süß mag, der sollte dann kurz vorm Frühstück noch Agavensaft oder Honig untermischen, ich bin allerdings der Meinung, dass es süß genug ist.  


Was sollen denn eigentlich die einzelnen Zutaten bewirken?

Haferflocken senken den Cholesterinwert und regulieren den Blutzuckerspiegel. Erdnussmus erhöht den Testosteronspiegel, beschleunigt den Muskelaufbau und kurbelt die Fettverbrennung an. Himbeeren schützen das Herz, verbessern die Sehkraft und das Gedächtnis, beugen Fressattacken vor. 

Die Banane liefert schnell Energie, hält auch nachhaltig satt, denn der Blutzuckerspiegel steigt zwar an, sinkt aber nicht sofort wieder ab. Bananen enthalten übrigens das Glückshormon Serotonin. Die Blaubeeren oder Heidelbeeren enthalten viel Eisen, Kalium, Vitamin C und weitere wichtige Vitamine, laut Studien senken sie den Cholesterinspiegel, helfen gegen Muskelkater und die farbgebenden Pflanzenstoffe unterstützen den Abbau von Fettzellen.

Die Sonnenblumenkerne enthalten viele ungesättigten Fettsäuren und geben dem Körper daher gesundes Fett. Zimt, davon nehme ich ein wenig für den Geschmack, senkt den Blutzuckerspiegel. Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind gut für das Immunsystem. Chia Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, gerade wenn man Haferdrinks als Milchersatz benutzt, macht Chia Sinn.

Ich vermenge also alles zusammen und lasse es über Nacht im Kühlschrank stehen. Am nächsten Morgen sind die Haferflocken aufgequollen und alles wird mit einem Löffel noch einmal untergemischt - dann kommt der Genuss. Also mal schauen wie ich mein Breakfast noch optimieren werde, aber eins ist sicher - das hat Potential. 


Wie sieht es bei dir aus? Hast du schon deine Frühstückserfahrung mit "Overnight Oats" gemacht? Hast du gute Rezepte? Her damit und ab in die Kommentare.




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